6 alimentos recomendados pelos nutricionistas para fortalecer os ossos e reduzir o risco de osteoporose

À medida que as pessoas envelhecem, seus ossos naturalmente enfraquecem, resultando em um maior risco de fraturas e outras lesões.

Essa condição é frequentemente chamada de osteoporose e ocorre com mais frequência em mulheres A menopausa causou De acordo com a Healthline, perda óssea e ossos inferiores.

Osteoporose geralmente leva a complicações como dor crônica, incapacidade e morte prematura e pneumonia Entre os idosos.

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Embora a condição seja mais comum entre as mulheres, um estudo de 2019 publicado pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) descobriu que os homens têm maior probabilidade de morrer um ano após uma fratura no quadril do que as mulheres.

Embora possa impedir completamente a osteoporose, Nutrição diária Pode ajudar a apoiar e fortalecer ossos.

De acordo com a nutricionista registrada Lauri Wright, alimentos ricos em cálcio, vitamina D, proteína, magnésio, potássio e vitamina K são essenciais para a nutricionista registrada Lauri Wright.

Isso é Seis tipos de comida Recomendado por nutricionistas para a saúde óssea.

1. Tofu

Um especialista disse que os produtos de tofu e soja também contêm isoflavonas, que podem ter proteção óssea. (istock)

Segundo nutricionistas, o tofu é uma rica fonte de proteína e cálcio.

O nutricionista de Pittsburgh, Jacqueline Klunk, compartilhou com a Eatwell que a maior parte do tofu está em uma solução de cálcio. Ela aconselha os clientes de tofu a verificar a etiqueta para garantir que essa solução exista.

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A meia xícara de tofu na solução de cálcio contém 861 mg de cálcio e 22 gramas de proteína.

Wright acrescentou que os produtos de tofu e soja contêm isoflavonas e podem ter “proteção óssea”.

2. Plum

Um especialista apontou que as ameixas estão “cheias” de nutrientes esticados com força óssea. (istock)

Além da melhoria Saúde digestivaAs ameixas também podem suportar a saúde óssea.

A nutricionista registrada de Michigan, Grace Derocha, disse à Eatwell que as frutas secas estão “lotadas” com nutrientes que melhoram a força óssea, como a vitamina K, o que ajuda a regular o equilíbrio de cálcio e a formação óssea.

As ameixas também contêm manganês, um elemento essencial na formação óssea e no potássio.

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“Pesquisas emergentes mostram que as ameixas podem reduzir a perda óssea e apoiar a formação óssea, o que pode ser devido a seus polifenóis, potássio e vitamina K”, acrescentou Wright.

A Evewwell recomenda comer uma porção ou cerca de um quarto das ameixas por dia para obter suporte ósseo adequado.

3. Iogurte

Segundo especialistas, o iogurte convencional contém quase 50% do valor diário do cálcio. (istock)

Segundo Klunk, o iogurte é rico em cálcio, vitamina D e proteína, todos apoiando a saúde óssea.

Para mais cálcio, os especialistas recomendam escolher Iogurte regular No iogurte grego, ele contém quase metade do seu valor diário.

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O iogurte fortificado à base de plantas também pode ser uma boa fonte de cálcio e vitamina D.

Wright concorda que os produtos lácteos, incluindo iogurte, leite e queijo, são “a fonte mais rica de cálcio, um componente -chave do tecido ósseo”.

4. Salmon e sardinha

Especialistas sugerem que a vitamina D é crucial para a absorção de cálcio no corpo. (istock)

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), uma porção de 3 onças de salmão contém 15 mg de cálcio, o que está quase alinhado com o serviço diário.

O salmão também é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3 úteis, que estão associados à melhoria da qualidade óssea.

“O salmão tem muita proteína e ácidos graxos ômega-3 úteis que estão associados a uma melhor qualidade óssea”.

A vitamina D é crucial para a absorção de cálcio no corpo.

outro Peixe gordoWright disse à Fox News Digital que, como sardinha com ossos e cavala, oferece os mesmos benefícios de vitamina D e ômega-3.

Especialistas dizem que esses peixes são os melhores e piores para sua saúde.

Ilana Muhlstein, uma nutricionista registrada com sede em Los Angeles, apóia o poder das sardinhas, que incluem mais cálcio que o salmão.

“Incentivar a alimentação da cartilagem a aumentar o cálcio”, disse ela à Fox News Digital. “Eles também contêm vitamina D, o que ajuda a absorção de cálcio”.

Muhlstein acrescentou que as sardinhas são “igualmente ricas em ômega 3s, com baixo teor de mercúrio e geralmente têm boa saúde óssea”.

5. couve

Uma xícara de couve crua é considerada uma “excelente fonte” de vitamina K. (istock)

As folhas verdes são um dos melhores alimentos para a saúde geral, pois estão cheios de todos os tipos Nutrição e vitaminas.

Klunk disse que a couve é uma escolha melhor na categoria porque é naturalmente menor em oxalatos e pode interferir nos produtos químicos que podem absorver cálcio. Embora o espinafre seja rico em cálcio, ele também contém oxalato.

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Segundo Eatwell, uma xícara de couve crua é considerada uma “excelente fonte” de vitamina K.

Regue ou massageie couve com fontes de gordura saudáveis, como azeite ou óleo de abacate, ajudarão a garantir a absorção adequada da vitamina K.

Wright também recomenda outros verdes folhosos, como Bok Choy e Couves, para estar ciente de seu alto teor de cálcio e vitamina K.

6. feijão e sementes

Feijões e lentilhas fornecem magnésio, fósforo e proteína, que Wright diz que é importante para “remodelação e força óssea”. (istock)

Segundo Wright, nozes e sementes (como amêndoas, sementes de chia ou sementes de abóbora) fornecem elementos que suportam ossos, como magnésio, fósforo e uma pequena quantidade de cálcio.

Feijões e lentilhas também oferecem magnésio, fósforo e proteína, que os especialistas observados são importantes para “remodelação e força óssea”.

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A pasta de gergelim é feita de sementes de gergelim e contém muito cálcio, magnésio e fósforo, essenciais para a estrutura e densidade óssea, Derocha compartilhada Com Eatwell.

Segundo Muhlstein, alimentos ricos em magnésio, como nozes, ajudam a regular o hormônio da paratireóide, o que ajuda a controlar os níveis de cálcio.

“Não se esqueça de apoiar nutrientes como magnésio, vitamina K e proteínas”.

Wright enfatizou que o cálcio por si só não é suficiente para apoiar a saúde óssea, pois sua absorção adequada também requer vitamina D.

“Não se esqueça de apoiar nutrientes como magnésio, vitamina K e proteína”, ela aconselha.

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“Difundindo a ingestão de cálcio ao longo do dia”, aconselha Wright. “O corpo absorve o melhor cálcio em doses menores (cerca de 500 mg de cada vez); portanto, uma fonte espacial, especialmente suplementos”.

Especialistas também alertam contra os hábitos de “fratura”, como comer muita cafeína de sódio Ou álcoolOu frutas e vegetais insuficientes.