Como treinar com uma zona de freqüência cardíaca

A zona da frequência cardíaca é uma maneira de descrever o quão duro você está trabalhando durante o treino cardio, como corrida ou ciclismo. Quanto mais rápido os batimentos cardíacos do seu coração, mais duro você está trabalhando. Portanto, um jarro simples pode colocá -lo na Zona 2 durante todo o treino, enquanto um treino HIIT você salta entre a Zona 1 e 5. Pode ser o que são as zonas da frequência cardíaca, como usá -las e quando você está treinando como essa, deve saber que deve saber.

Antes de mergulharmos uma coisa nítida: a zona de frequência cardíaca é para cardio. Cardio significa exercício que envolve um movimento repetido do mesmo e -mail de ritmoComo correr ou nadar ou subir escadas. Áreas de frequência cardíaca não significam nada para treinamento de energiaMesmo se você tiver um aplicativo ou vê -lo que o denuncia enquanto eles relatam.

Não se preocupe muito com a zona inicialmente

Vou começar com um Enorme Aviso que você pode ouvir cada um falando sobre zonas e zonas, mas se você é novo em exercícios ou novo para rastrear a frequência cardíaca, é realmente melhor do que negligenciar a zona por um tempo. Preste mais atenção em como você se sente. Um exercício que visa fácil de se sentir fácil, independentemente do número no seu monitor de freqüência cardíaca. Um exercício que pretende ser difícil deve se sentir difícil.

Com o tempo, se você olhar para o seu batimento cardíaco durante o exercício, começará a ver quais números combinam com os sentimentos. Sabendo que você vê (por exemplo) 140 no seu relógio quando você está no meio de um treino fácil, é muito mais do que saber que seu dispositivo o considera “Zona 2”.

O exercício da zona é difícil de seguir as iniciais por alguns motivos:

• Pode ser difícil permanecer na sua zona, especialmente na zona inferior, como a Zona 2. Se você começar a andar assim que começar a andar na sua zona de freqüência cardíaca 4, uma corrida da zona 2 pode ainda não ser possível.

• Sua zona pode não ser adequadamente calebrada. Classificando sua zona corretamente e você precisa de uma frequência cardíaca máxima (mais nela), e a fórmula baseada em idade é Não Garantido para estar correto.

• Há coisas mais importantes a fazer do que você tem que ficar na zona! Seu corpo precisa aprender técnicas, embalagem e todos os tipos de habilidades físicas e psicológicas. Toda célula cerebral que você gasta em loucura nas zonas é uma célula cerebral que não está disponível para tarefas mais importantes antes de você.

Lembre -se, a razão pela qual seu relógio é dizer que o batimento cardíaco é que é algo fácil para o relógio medir e exibir.Não Porque prestar atenção a você é a coisa mais importante.

Saiba que a zona é diferente do aplicativo do aplicativo

Aqui não está o único sistema de zona de frequência cardíaca! Se não centenas, existem dezenas. Alguns têm três zonas, cerca de quatro, cerca de cinco e outros. Mesmo quando dois aplicativos ou usam usam cinco sistemas de zona, usam, Eles não necessariamente estabelecem limites de zona para os mesmos lugares. Por exemplo, alguns sistemas comporão “Zona 2” a 60 % da sua frequência cardíaca máxima, enquanto os outros usarão de 65 % a 75 %.

Diferentes sistemas nem concordam com o que é essa porcentagem. Às vezes é a frequência cardíaca máxima, que discutiremos abaixo. Às vezes, é um armazenamento de freqüência cardíaca, que também leva em consideração sua frequência cardíaca confortável. Menos geralmente, você pode encontrar zonas com base em outras matrizes, como limiares de lactato.

O sistema de cinco zona mais comum

Eu sei que você não será feliz, a menos que me defina um gráfico de números, então vai aqui. Este não é o único sistema de zona lá, mas é aquele que funciona de maneira decente para a maioria dos propósitos, e você poderá usar muitos aplicativos diferentes e usá -lo. Não é o melhor, mas provavelmente é o mais fácil. Você precisará conhecer sua freqüência cardíaca máxima (MHR) e, em seguida, pode levar a porcentagem da sua zona para saber:

• Zona 1: 50 % a 60 % da sua frequência cardíaca máxima (MHR), embora alguns sistemas subam para 65 %

• Zona 2: 61 % a 70 % do MHR; Alguns sistemas subirão para 75 %

• Zona 3: 71 % a 80 %, ou pode ser de 76 % a 85 %

• Zona 4: 80 % a 90 %, ou às vezes 85 % a 95 %

• Zona 5: Todos os caminhos de até 100 %

Nesses sistemas, a zona 1 é para uma manutenção muito fácil entre aquecimentos ou intervalos. A Zona 2 é para treinamento aeróbico fácil, como uma caminhada leve – se você se encaixar razoavelmente, poderá ficar por horas. A Zona 3 é para coisas que parecem severidade média, como caminhadas afiadas, algo que se cansa por mais de uma hora, mas você pode mantê -la permanentemente. A zona 4 ocorre quando as coisas ficam intensas, geralmente por apenas alguns minutos de cada vez, e você apenas colide na zona 5 por alguns Segundo Durante seus intervalos mais difíceis. Você não pode manter o trabalho na zona 5 por mais tempo do que isso.

Se for um sistema de quatro zonas

Os sistemas de quatro zonas cobrem a mesma área comum, mas o dividem em peças baixas e grandes. Geralmente eles fazem esse trabalho combinando as duas primeiras zonas, para que você possa dar algo assim:

• Zona 1: 70 % abaixo de qualquer coisa (ou 75 %)

• Zona 2: 71 % a 80 % (ou às vezes 76 % a 85 %)

• Zona 3: 81 % a 90 % (ou 86 % a 95 %)

• Zona 4: 100 % tudo

Nesses sistemas, o esforço fácil -a -end é geralmente feito na Zona 1 (em vez de considerar o calor e o exercício na zona 1, em vez de considerar a zona 2). A zona 2 é para esforço médio, zona 3 para um esforço difícil e, é claro, assassino, zona 4 para intervalos curtos.

Como encontrar a taxa máxima do seu coração

Agora que você conhece a zona, está lembrando a única coisa: sua frequência cardíaca máxima, que é a base para todos eles.

Em geral, este sistema recomendará reduzir sua idade em 220 para encontrar sua frequência cardíaca máxima. Ocasionalmente, eles usarão outra fórmula. Mas Essas fórmulas geralmente dão erradoJá que eles dão o mesmo número para todos na mesma idade. Acreditamos que a frequência cardíaca máxima de todas as crianças de 43 anos é de 177, mas na verdade há um alto número de crianças com menos de 43 anos, com uma frequência cardíaca máxima superior a 200, e não é incomum encontrar cerca de 43 anos de idade com uma frequência cardíaca máxima nos anos 150. ۔

Portanto, não confie em uma fórmula, especialmente se você estiver vendo zonas que não fazem sentido sobre como se sente o exercício. Idealmente, você testará a frequência cardíaca máxima Como descrevi aquiOlhando para a alta frequência cardíaca, o palpite educado que seu dispositivo registrou durante o seu exercício mais difícil.

Cada frequência cardíaca deve parecer zona

Você pode testar um pequeno fato em suas zonas enquanto se certifica de Sentir Aqui está como eles devem se sentir:

• Zona 1 Você se sentirá muito fácil, apenas como está se exercitando.

• EU Zona 2Você começará a se sentir quente e suado, mas ainda pode falar.

• EU Zona 3Sua respiração será um pouco mais pesada. A extremidade inferior da zona 3 ainda é uma conversa, mas na parte superior desta zona, você poderá dizer algumas palavras apenas uma vez.

• EU Zona 4Você está trabalhando duro e não está com vontade de conversar, mas provavelmente acha que pode manter esse esforço por um tempo – ou pelo menos mais alguns minutos.

• Zona 5 É o seu rápido absoluto e você só pode tolerar isso por alguns segundos mais sombrios.

Se você não tiver certeza da frequência cardíaca máxima, tente usar o guia de nível por um tempo. Quando você realmente chegar a um exercício que exige a Zona 5, dê tudo – então para ver qual número ele lhe deu.

Como faço para ficar na zona 2?

Eu tenho Aqui mais na zona 2Incluindo o que é, como fazê -lo e por que foi apenas um pouco. A zona 2 refere -se a um esforço fácil que você pode continuar principalmente para sempre. Se você é cedo, a zona 2 da Walking 2 pode ser um exercício. Para um jogador, a Zona 2 pode ser uma caminhada acentuada que eles podem reter por algumas horas. O melhor marcador do exercício da Zona 2 é que você para porque o tempo acabou, não porque você está cansado demais para continuar.

Não há nada de especial em morar na Zona 2, exceto que é de baixa fadiga e você pode fazer muito nela. Se você adicionar sua zona de freqüência cardíaca 3, ele é Honestamente está exatamente bem Provavelmente 99 % das pessoas. Quanto mais você faz, mais você precisa prestar atenção à sua gravidade. Os atletas que estão se exercitando 10 horas por semana precisam garantir que alguns deles sejam fáceis. Mas se você estiver juntando cerca de 30 minutos de convulsões ou exercícios, nenhuma intensidade é boa, a menos que você sinta mais exercício e elimine completamente.