Eu sou um corredor de maratona e é meu treino de escada favorito

Comprar uma nova parte de dispositivos de fitness é interessante (se você sabe Encontre o quê), Mas então o verdadeiro desafio vem: realmente funcionando. Então, você tem A sub -conjunto da tampa da escada– E agora? Como você faz um exercício de algo que não faz você rasgar?

Como corredor de maratona, eu pessoalmente me refiro ao meu lado Escadas Steper O melhor impacto baixo é obter cardio, dar à sua junta uma ruptura muito importante ao aprimorar o piso. Ao contrário da corrida, uma escada obriga você a trabalhar contra a gravidade a cada passo, construindo glúteos poderosos, isquiotibiais e bezerros, melhorando sua economia em movimento.

No entanto, quando se trata de treinamento cruzado, preciso de uma variedade de rotina. Se o que eu fiz foi subir e descer por 30 minutos, eu perderia a cabeça. Não é apenas como uma zona a uma distância de 26,2 milhas. Aqui está um treino de escada que eu uso para manter meu cérebro e meus músculos ocupados por 30 minutos.

Uma nota sobre a resistência ajustadora manual

Antes de quebrar os detalhes do treino, preciso dar uma nota sobre a resistência. Passo da minha escada A resistência manual é necessária ajuste, o que pode ser sobrecarregado durante o exercício. Mas com o poder do pensamento positivo, entendo que essas mudanças de resistência mudam como “intervalos planejados” em vez de “interferência perturbadora”. Aqui estão alguns pontos para ajustar a resistência ao seu treino:

• Planejamento antes do exercício. Antes de começar, mapeie todo o seu treino, incluindo níveis de resistência e tempo. Eu fiz isso por você abaixo. Isso elimina o exercício médio da estimativa e a transição é suave.

• Tempo estratégico. Meu projeto inclui mudanças de resistência durante os períodos de recuperação natural. Por exemplo, se você estiver com um intervalo de 3 minutos, ajuste a resistência durante os primeiros 15 a 20 segundos de cada nova quebra, quando sua intensidade estiver naturalmente baixa.

• Sistema de dois níveis. Em vez de ajustar permanentemente, trabalhe principalmente com dois níveis de resistência: seu nível “base” para esforços moderados e seu nível de “trabalho” de intervalos intensos.

Se você também tiver uma escada íngreme, arraste os cabos perto da parte inferior da máquina e ajuste a resistência, mostrada na figura abaixo. Em seguida, coloque esses cabos em um dos três níveis. Ao salvar o cabo na máquina, você encontrará mais resistência (alias, um treino rigoroso).

Ajustando resistência.
Crédito: Meridith Dyetz

Uma nota no formato apropriado

Antes de fazer o treino, verifique se você dominou a boa forma. Caso contrário, você corre o risco de lesões ou apenas desperdiçar seu tempo:

• Mantenha as costas retas e o núcleo ocupado.

• Mantenha todo o seu dedo do pé no pedal, não apenas nos dedos.

• Mantenha -se um pouco inclinado à frente do tornozelo, não da sua cintura.

• Mantenha os joelhos presos aos dedos.

• Use os Handrilhas para equilíbrio, não apoie seu peso corporal.

• Estável, mantenha o ritmo de controle.

• Passe suas primeiras sessões para velocidade ou resistência, preferindo.

Meu 30 (ish)-a um treino de escada rápida

Vamos entrar. Meu principal objetivo com este treino é bem diferente para me manter mentalmente ocupado. O que funciona para você ajustar as horas aqui. O mesmo deve ser o espírito de diferentes esforços. “Marathon Peace” é traduzido para “confortável duro”. A porta é um pouco apertada e, em seguida, o VO2 Max está tentando intensificá -lo.

Aquecimento (3-5 minutos)

Comece com baixa resistência, aumenta gradualmente a cada minuto até chegar ao seu nível base. Você deve ser capaz de se comunicar nesse nível.

Conjunto principal (30-45 minutos)

• 5 minutos (tentativa de velocidade da maratona) na resistência da base

• 2 minutos em alta resistência (tentativa de Dresees)

• 3 minutos em resistência base (recuperação)

• 1 minuto em alta resistência (tentativa máxima de VO2)

• 4 minutos na resistência base (manutenção)

• Repita este ciclo de 15 minutos 2-3 vezes

Legal (3-5 minutos)

Reduza lentamente a resistência, terminando facilmente com etapas.

Aponta para hackear seu treino mentalmente

Eu entendi, está diminuído para pisar em sua casa sozinha. Meu primeiro truque é fornecer entretenimento a mim mesmo. Como um membro de um membro, você sabe?

Além de filmes e programas de TV, você pode criar diferentes listas de reprodução para diferentes estágios do seu treino. Incentivar a música para intervalos, ritmo estável para velocidade básica e incentivar músicas para o último empurrão.

Algumas outras técnicas mentais que eu uso:

• Conceitos corre: Use um tempo de escada para praticar suas próximas corridas. Imagine como diferentes partes do curso, condições climáticas e como lidar com você desafiador. Esta é a minha versão da meditação.

• Counting Games: Quebre seu treino em pequenas partes mentais. Conte as etapas em 100 assentos ou desafie -se a direcionar etapas específicas durante intervalos.

• Formar intervalos de raposa: Divida de 2 a 3 minutos para focar totalmente para determinar os diferentes aspectos do seu formulário, braço balançando ou espaço para os pés. Isso melhora o desempenho e a conscientização da escada e a conscientização.

Outras maneiras de adicionar treino de grampos de escada

Se o exercício acima mencionado não é para você, não sue! (Ou … muito suor?) Aqui estão outras idéias para adicionar sua escada íngreme a uma grande rotina de treinamento.

• O dia simples: 20-30 minutos na resistência da base, concentrando-se na manutenção da base aeróbica, dando intervalos às pernas.

• Dia de Tempo: Quando o tempo estiver ruim ou você precisar de um ambiente controlado, use um passo de escada para as execuções do ritmo. Mantenha alta resistência aos esforços permanentes.

• O dia da recuperação: Agarrar shows ou podcasts é uma resistência muito baixa por 15 a 20 minutos como uma recuperação ativa.

• Sessão de bônus: Se nada mais, você pode usar a sessão da equipe da escada como uma força para o treinamento de força, como ser quente primeiro ou depois adicionar um trabalho cardiovascular.

A chave para amar a sua escada STEP -BLE -LADDER está prestes a prepará -los como uma ferramenta de treinamento significativa, em vez de máquinas de cardio chatas. Porque, no entanto, o melhor exercício é o que você realmente fará permanentemente.