Eu sou um corredor de maratona, e este é o meu treino favorito da almofada de caminhada

Como uma pessoa que viajou milhares de quilômetros nas estradas, trilhas e faixas preparando a maratona, você pode assumir que meu exercício de passagem sempre envolve fugir. Mas aqui está a verdade: algumas das minhas sessões de treinamento favoritas acontecem na velocidade da caminhada Minha almofada de caminhada em casa. Porque o sênior editor sênior de saúde Bait Scorey já explicou, Andar É Cardio. O mais importante para mim é o cardio cardio sem enfatizar os efeitos de caminhada. Quando você deseja manter a aptidão sem aumentar sua carga geral de treinamento, é melhor para os dias de recuperação. Especialmente quando recebo pressão para a recuperação ativa do tempo ou o tempo que ainda fornece resultados-eu recorre a uma alta rotina em linha de caminhada em linha.

Agora, quando você ouve o “treino de caminhada”, você provavelmente pensa na tendência 12-3-30 rotina. Embora suas promessas sejam altas online, não tenho nenhum problema com este exercício. Estes são simples e desafiadores: sua milha tem 12 para (você pode ir a muitas esteiras), que tem uma velocidade de 3,0 milhas por hora (uma bela velocidade de caminhada normal para a maioria de nós no chão plano) e você o faz por 30 minutos. Pessoalmente, preciso de mais tipos diferentes de rotina. Se o que eu fiz era correr na mesma velocidade e inclinar por 30 minutos, eu perderia a cabeça. Não é apenas como uma zona a uma distância de 26,2 milhas.

12-3-30 isto é correto se concentra na inclinação íngreme. Você pode acelerar o personalizado, mas Sem uma inclinação sólidaVocê não vai ativar tudo Grupos do mesmo músculo Usado para dirigir. Pense em glúteos, isquiotibiais e bezerros – esses são os músculos que você precisa para segmentar nas milhas pós -maratona. Confie em mim

Meu treino de pista de caminhada em linha alta de 30 minutos

Para fazer esse treino, você precisa de uma almofada de caminhada que chegue até 12 % inclinada e 4 milhas por hora. Para mim, isso é W50 (Em que eu Revisão aqui, Se você deseja obter mais informações). Como qualquer treino, você pode ajustar os números de acordo com o seu nível de condicionamento físico ou recursos da almofada de caminhada. Se você ajustar algumas velocidades ou partes, recomendo manter o espírito de exercício: inclinação severa (para manter seus músculos ocupados) com uma mudança permanente (para manter seu cérebro ocupado). A mudança neste exercício é o que me mantém permanente com o tempo, onde 12-3-30 me queimou no dia seguinte.

Quente -up (cinco minutos)

• Minuto 1-2: Caminhando a 2,5 milhas por hora, inclinação moderada (6-8 %)

• Minuto 3-5: aumenta gradualmente para 3,2 milhas por hora, aumente a inclinação para 10 %

Conjunto principal (20 minutos)

Este é o lugar onde está a magia.

Minuto 6-9: Power Walk Break

• 30 segundos a 4,0 milhas por hora, inclinação máxima

• 90 segundos a 3,5 milhas por hora, inclinação máxima

Repita esta amostra duas vezes.

Mins 10-13: Condição estável

Deve parecer difícil confortavelmente – você deve falar em frases curtas.

Minuto 14-17: escada de velocidade

• Minuto 14: 3,3 milhas por hora, inclinação máxima

• Minutos 15: 3,5 milhas por hora, inclinação máxima

• Minutos 16: 3,7 milhas por hora, inclinação máxima

• Minuto 17: 4,0 milhas por hora, inclinação máxima (ou velocidade durável máxima)

Mins 18-25: The Break of the Pyramid

• A 1 minuto 4,0 milhas por hora, inclinação máxima

• Recuperação de 30 segundos a uma velocidade de 3,0 milhas por hora, reduza milha em 8 %

• 2 minutos a 4,0 milhas por hora, inclinação máxima

• Recuperação de 30 segundos a uma velocidade de 3,0 milhas por hora, reduza milha em 8 %

• 3 minutos a 3,8 milhas por hora, inclinação máxima

• Recuperação de 30 segundos a 3,0 milhas por hora ou lenta, reduza milha até 8 %

Legal (5 minutos)

• Minuto 26-28: Reduza lentamente a velocidade em 3,0 milhas por hora, reduza a inclinação para 6 %

• MINS 29-30: Caminhada fácil em 2,5 milhas por hora, inclinada a 3 %

Opções de sobrecarga progressivas

Uma vez que este exercício pareça muito fácil, você pode desenvolver:

• Aumentou a uma velocidade de 0,1-0,2 milhas por hora durante intervalos

• Para adicionar um a dois minutos aos intervalos principais

• Adicionando intervalos curtos de corrida durante a seção de escada de velocidade, se a almofada de caminhada estiver presa o suficiente

• Incluir Peso da mão leve (De um a dois quilos) Aumente o engajamento superior do corpo.

A linha inferior

Como corredor, às vezes nos envolvemos na ideia de que a dificuldade significa sempre nítida ou afastada. Um bom exercício de caminhada me lembra que a intensidade pode vir de várias formas. A combinação de inclinação íngreme e speedwork estratégico cria uma sessão desafiadora e oportuna que atenda ao meu treinamento de corrida lindamente. Na próxima vez que você pressionar o tempo, mas ainda quiser se desafiar, experimentar – assim como inclinado, suas pernas definitivamente se sentirão no dia seguinte.