EUO 2025 de T, e caminhar 10.000 degraus por dia é uma das metas de condicionamento físico mais populares do planeta.
A lógica científica é duvidosa – a pesquisa sugere que fazer 7.000 a 8.000 etapas por dia oferece retorno ideal para sua saúde. Mas a psique humana adora ter um número agradável e redondo para buscar e, se uma meta de passo incentiva as pessoas a se mover mais, não é uma coisa ruim.
No entanto, um artigo de 2024 publicado no Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência em Esportes Sugere que há mais a considerar do que quantas etapas você faz se deseja maximizar os benefícios, como perder peso, diminuir a pressão arterial e diminuir os níveis de açúcar no sangue.
O artigo mostra que ambas as quantidades de exercício e Qualidade (isto é, a intensidade) está associada aos cinco fatores de risco cardiovascular para a síndrome metabólica; circunferência da cintura elevada, triglicerídeos ricos, HDL baixo (ou “bom” colesterol), pressão alta e açúcar no sangue.
Para melhorar isso, “a análise diz que você pode Comece apenas fazendo um volume mais alto de exercício, mas é melhor fazer um volume mais alto e uma intensidade mais alta de exercício em combinação “, o principal autor do artigo Dr. Elroy Aguiar me diz. “É a combinação de quantidade e qualidade que oferece o melhor benefício”.
Em outras palavras, incorporar um feitiço um pouco mais rápido de entrar em cada dia pode ter impactos positivos significativos.
Como seguir 10.000 etapas por dia para obter os resultados ideais para a saúde
A boa notícia é que, principalmente para os mais novos, aumentar sua qualidade de exercício não precisa se inscrever para várias aulas de HIIT suadas ou se comprometer com intervalos de corrida. Pode ser tão simples quanto caminhar um pouco mais rápido.
“Acumular um alto volume de caminhada durante todo o dia e depois se concentrar em fazer pelo menos 30 minutos de caminhada ou corrida mais rápida, seria uma maneira de diminuir suas métricas para cada um dos fatores de risco progressivos”, diz o Dr. Aguiar.
No entanto, rajadas ainda mais curtas de atividade física mais intensa demonstraram ter um efeito positivo.
“Uma das descobertas realmente interessantes do nosso artigo foi que, se você olhar para o mais alto minuto de atividade das pessoas em todos os dias, a média do período de monitoramento, esse foi um sinal muito forte para se eles tinham um ou mais dos fatores de risco da síndrome metabólica presentes”, explica o Dr. Aguiar. “Mesmo algo tão um minuto de atividade de alta intensidade pode ser benéfico.”
Na prática, aplicar esse conselho pode significar que a maioria das suas etapas diárias é realizada no seu ritmo habitual. Em seguida, você pode tentar incluir um passeio rápido ao fazer recados em algum momento durante o dia – uma cadência mais alta ou o número de etapas que você toma por minuto, também foi vinculada a melhores resultados de saúde.
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Benefícios do foco na qualidade e quantidade do exercício
Se você perguntar às pessoas sobre suas metas de condicionamento físico para 2025, “melhorar os fatores de risco da síndrome metabólica” provavelmente não surge muitas vezes. Mas, dividindo -o em suas partes necessárias, os benefícios da melhoria da qualidade e quantidade do exercício se tornam muito mais relacionáveis.
“O exercício é uma parte de uma estratégia comportamental para perder peso, o que reduziria a adiposidade visceral”, explica o Dr. Aguiar. A adiposidade visceral refere -se à gordura encontrada em torno dos órgãos vitais, profundamente dentro da área abdominal.
“Sabemos que, se você armazenar massa gorda em torno de sua área abdominal, isso é mais perigoso do que armazenar massa de gordura na parte inferior do corpo ou subcutânea (logo abaixo da pele). A gordura visceral em torno de seus órgãos vitais causa muitos estragos em termos de sinalização metabólica que acontece lá. Essencialmente, é perigoso armazenar muita gordura abdominal, pois muda a maneira como nossos órgãos vitais nessa área funcionam.
“Ao acumular um volume e intensidade mais alto da atividade, você pode reduzir seu peso e gordura abdominal”.
Como sempre, é provável que você veja os melhores resultados de perda de peso alterando seus níveis de atividade e dieta. Mas o exercício por si só ainda oferecerá benefícios significativos.
“Especialmente para indivíduos com sobrepeso e obesos e podem ter síndrome metabólica, as estratégias de exercício e comportamento podem minimizar e reverter os fatores de risco quando estão em seus estágios iniciais”, acrescenta o Dr. Aguiar.
A pressão arterial é outro dos fatores de risco da síndrome metabólica que podem ser melhorados aumentando a quantidade e a qualidade dos seus níveis semanais de atividade física.
“O exercício já é conhecido por reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica; Isso é chamado de hipotensão pós-exercício ”, diz Aguiar. “Em menos de 15 ou 20 minutos após o exercício, você pode ver uma diminuição na pressão arterial de um ataque de caminhada, por exemplo.
“Apenas sair para passear em um ritmo acelerado, mais rápido do que você normalmente, diminuirá a pressão arterial por até cerca de 24 horas após o exercício.”
Um trote rápido também é capaz de soltar os níveis de glicose no sangue por até 48 horas, acrescenta o Dr. Aguiar.
“Cada uma dessas síndrome metabólica cinco fatores de risco, em uma pequena escala de tempo de horas a dias, pode se beneficiar de sair para uma caminhada rápida, uma corrida lenta ou algo assim. Ao atender consistentemente às diretrizes de atividade física, todos os cinco fatores de risco também melhorarão com o tempo. ”
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Como aumentar seus níveis de atividade
No geral, o Dr. Aguiar diz o atual Organização Mundial da SaúdeAs diretrizes de atividade física de quem (S) fornecem uma referência sólida para buscar.
Eles afirmam que “cada movimento conta em direção à melhor saúde” e a cada semana os adultos devem ter como objetivo coletar 150 minutos de atividade de intensidade moderada, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa ou uma combinação dos dois. Mas essa receita geral pode assumir muitas formas para se encaixar no seu estilo de vida.
“Algumas pessoas podem optar por obter a maior parte de suas atividades no fim de semana, e algumas pessoas podem optar por dividir sua atividade em períodos menores ao longo do dia”, diz o Dr. Aguiar.
“Você também pode usar o movimento incidental. A nova mensagem da OMS diz que todo o movimento conta, por isso, se isso significa caminhar um pouco mais rapidamente para o seu carro ou a estação de trem, apenas para elevar sua frequência cardíaca e sua taxa metabólica um pouco por breves períodos que você pode acumular ao longo do dia, essas coisas contam em termos de exercício.
“E eles são incidentais. Todos nós caminhamos, até certo ponto; Do seu escritório ao banheiro ou a um café local. Se você pode se concentrar em caminhar um pouco mais rápido do que normalmente, isso será benéfico para muitos desses fatores de risco, especialmente a glicose no sangue e o lado da pressão arterial. ”
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