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Quem já sofreu na cama depois de comer três fatias de pizza pode supor que há alguma relação entre comida e qualidade do sono.
Para Marie-Pierre St-Onge, diretor do Centro de Excelência da Universidade de Columbia para pesquisa e pesquisa circadiana, anos estudando o relacionamento confirmou.
Os dados de estudos populacionais em larga escala mostraram que comer muita gordura saturada e carboidratos simples dificultou o sono profundo e restaurador, disse ela. O inverso também era verdadeiro. As pessoas que não dormem o suficiente, por exemplo, eram mais propensas a serem obesas.
“É um ciclo de ter um sono ruim, levando a más escolhas alimentares e menor qualidade alimentar que impulsiona ainda mais o sono”, disse St-Onge.
Se a comida ruim poderia mantê -lo acordado, ela se perguntou, a boa comida pode ajudá -lo a dormir? Sua pesquisa levou a um novo livro de receitas, “Coma melhor, durma melhor”, co-escrito com Kat Craddock, editor-chefe da revista Food Saveur.
St-Onge disse que a resposta é sim. As receitas do livro refletem suas descobertas de que as pessoas com dietas de alta fibra relatam melhor sono, e os pratos dependem muito do que ela chamou de ingredientes de apoio ao sono.
Nozes, sementes e grãos integrais, como cevada, trigo sarraceno e kasha, contêm melatonina, um composto que o corpo também produz naturalmente para regular o ritmo circadiano. Pesquisas sugerem que as propriedades anti-inflamatórias de gengibre e açafrão melhoram a qualidade do sono, assim como os fitoquímicos em frutas e vegetais coloridos como abóbora, cerejas, bananas e tomates de bife, disse St-Onge.
Além das propriedades de ingredientes específicos, a combinação de certos alimentos é essencial para incentivar seu corpo a produzir os hormônios de que precisa cair e permanecer no sono, disse ela. O triptofano, por exemplo, é um aminoácido essencial encontrado apenas nos alimentos, mas requer nutrientes como magnésio, zinco e vitaminas b para serem convertidos em melatonina e serotonina.
St-Onge observou que as pessoas não deveriam esperar adormecer depois de carregar certos ingredientes no jantar. Os alimentos devem ser processados, com reações químicas transformando nutrientes ao longo do tempo antes de serem absorvidos.
“É garantir que você tenha uma dieta saudável ao longo do dia para ter os nutrientes prontos”, disse ela.
As receitas foram desenvolvidas para todas as refeições do dia, além de lanches e sobremesas, disseram os autores. Os dois então os organizaram em um plano de refeições de 28 dias, projetado para melhorar seu sono.
Craddock disse que o desenvolvimento das receitas ocorreu naturalmente porque a pesquisa estressada usando uma variedade de alimentos com a qual ela gosta de cozinhar de qualquer maneira. O desafio era garantir que as receitas caíssem dentro dos requisitos nutricionais.
“Meus instintos devem ficar duro com bacon, manteiga e queijo e creme de leite, e ela reduziu muito disso”, disse Craddock.
Em vez de Bacon, disse Craddock, ela poderia alcançar sabores semelhantes com um pouco de azeite e páprica defumada. “Foi um pouco de dança entre minha abordagem mais restaurante para tornar os alimentos deliciosos e seus objetivos nutricionais”.
Uma receita de gumbo crioulo, por exemplo, é inspirada mais por uma versão vegetariana frequentemente servida durante a Quaresma do que a tradicional mais pesada. O Andouille frequentemente usado – um produto de porco rico em gordura saturada – é trocada por linguiça de frango mais saudável. Adicionar mais de um quilo de verduras mistas torna mais como um ensopado de legumes, e o arroz integral adiciona um carboidrato complexo.
Com numerosos gráficos e pesquisas científicas, o livro é um guia prático para melhorar sua dieta em geral. Mas Craddock disse que também apresenta as pessoas a ingredientes e pratos internacionais para que possam pensar além do que comem todos os dias.
“Se você se aprofundar um pouco mais e olhar um pouco mais, há ingredientes saudáveis e saborosos e emocionantes de muitas culturas que estão certas em nosso próprio quintal”, disse ela.
Nota do editor: Albert Stumm escreve sobre comida, viagens e bem -estar. Encontre seu trabalho em
