6 maneiras de acalmar sua ansiedade quando o estresse econômico explode

Mesmo antes da turbulência econômica deste ano, a ansiedade financeira entre os americanos estava alta. Muito alto.

Quatro em cada cinco americanos em uma pesquisa Para o Discover, no ano passado, disse que estava preocupado com sua situação financeira, com inflação, despesas diárias e o estado da economia liderando uma litania de preocupações. Quase dois terços disseram que ficariam financeiramente despreparados se perdessem o emprego, e mais da metade se sentisse da mesma maneira sobre uma recessão.

Agora, tarifas e uma guerra comercial global, que poderiam aumentar os preços e desencorajar os gastos com consumidores e corporativos, têm economistas levantando suas chances de desaceleração deste ano. Juntamente com oscilações selvagens no mercado de ações, que caiu cerca de 9 % no ano, não é de admirar que a ansiedade financeira esteja atingindo novos patamares.

“Desde a Covid, todos nós estamos apenas esperando o próximo sapato cair, em dinheiro”, disse Megan McCoy, terapeuta financeira e professor associado de planejamento financeiro pessoal da Universidade Estadual de Kansas. “Há anos, tem sido um tipo de situação financeira dolorosa após a outra. Não podemos recuperar o fôlego.”

O perigo não é apenas a ansiedade financeira, que tem sido ligado a maior risco de vários problemas de saúde, da depressão a ataques cardíacos. É também que a pressão pode levar você a tomar ações que podem piorar sua situação financeira.

“O desejo que as pessoas sentem que fazem algo para se sentir melhor pode ser esmagador”, disse Anne Lester, ex -chefe de soluções de aposentadoria para a JP Morgan Asset Management e autora do livro “Your Best Financial Life”. “Mas é difícil tomar boas decisões quando você está com medo.”

Aqui estão seis estratégias que, segundo especialistas, ajudarão você a manter a cabeça fresca e proteger seu dinheiro quando a ansiedade estiver esquentando.

Ajuste sua perspectiva.

É difícil não se concentrar nas curvas de gancho mais recentes do mercado de ações. No período de apenas cinco dias de negociação deste mês, o S&P 500 teve uma das piores quedas de dois dias registradas (10,5 %), seguidas de sua melhor escalada de um dia desde 2008 (9,5 %). Adicione, no entanto, e o índice caiu 4,4 % no mês – e abril ainda não está meio acabado.

Mas o que acontece com os preços das ações em uma única semana, mês ou mesmo ano não importará a longo prazo para poupadores de aposentadoria, muitos dos quais têm décadas antes de parar de trabalhar, disse Brad Klontz, psicólogo financeiro e autor do livro “Comece a pensar em Rich”. Até os aposentados geralmente têm um período de investimento que pode abranger 20 ou 30 anos ou mais.

Nessa perspectiva, as ações ainda parecem um investimento inteligente para o crescimento a longo prazo, principalmente quando combinadas com ativos de renda fixa para estabilidade. Nos últimos 100 anos, mais ou menos, as ações retornaram 10 % ao ano, em média, disse Klontz, vencendo com facilidade outros ativos.

E embora as recessões sejam dolorosas, ele disse, elas são uma parte rotineira de um ciclo econômico, acontecendo a cada poucos anos, e o país sempre se recuperou também.

“O que parece no curto prazo que você está indo de um penhasco é mais uma lombada quando você olha para uma perspectiva de longo prazo”, disse Klontz.

Ver seu desempenho 401 (k) com uma lente diferente também é útil, disse Lester.

“Nós tendemos a ancorar em qualquer que fosse o nosso mais alto equilíbrio, então você pode estar se concentrando em quanto dinheiro perdeu desde então”, disse ela. “Mas se você olhar para o seu equilíbrio de um ano atrás, provavelmente ainda está acordado. E comparado a cinco ou 10 anos atrás, provavelmente está acordado ainda mais substancialmente.”

Lento seu rolo.

Para cerca de 401 (k) investidores, o desejo de vender ações à medida que os preços caíram se mostrou poderoso demais para resistir.

Com esses poupadores mudando de dinheiro de ações para fundos de renda fixa, o volume de 401 (k) negociação Durante o primeiro trimestre de 2025, foi o mais alto em quase cinco anos, de acordo com a ALGY SOLUTIONS, que rastreia a atividade do plano de aposentadoria no local de trabalho. (A atividade envolveu menos de 1 % do total de 401 (k) saldos do plano, mas o salto é notável.) A venda ganhou vapor adicional após a queda livre no mercado nos dias 3 e 4 de abril, com 10 vezes O volume usual na segunda -feira, 7 de abril, o próximo dia de negociação – o maior número de transações em um único dia desde março de 2020.

Isso mostra como é fácil para a ansiedade estimular a ação que pode não ser do seu interesse, já que esses vendedores perderam o aumento nos preços das ações no final da semana, o que permitiu aos principais índices recuperar uma grande parte das perdas incorridas até agora este ano.

“Todas as decisões são apostas – nunca sabemos se são sábias ou não até o tempo passar”, disse Naomi Win, psicóloga clínica e analista comportamental da Orion Advisor Solutions, uma empresa de tecnologia de gerenciamento de patrimônio. “Resista à cultura do imediatismo, aprendendo a pausar e ser atencioso e reserve um tempo nas decisões, em vez de reagir à emoção”.

Uma maneira de fazer isso: impor uma regra para si mesmo que você deve esperar pelo menos uma hora antes de fazer uma negociação; Defina um cronômetro para se apegar a ele. E procure o conselho primeiro de uma fonte confiável – um consultor financeiro, se você tiver um, ou um amigo ou colega experiente com uma cabeça calma e experiência em mercados de alta e descendência.

Isso leva tempo para reverter a resposta fisiológica à ansiedade financeira aguda. Quando o estresse aumenta, disse Klontz, a resposta de luta ou fuga do corpo entra em ação, aumentando a parte do cérebro que processa emoções como medo e ansiedade (a amígdala) e desligando a parte que nos ajuda a avaliar as opções e fazer escolhas informadas (o córtex pré-frontal).

“Demora de 30 minutos a uma hora para se acalmar”, disse Klontz. “Então o córtex pré -frontal liga novamente e as pessoas ficam sentindo: ‘Por que, por que eu fiz isso?'”

Não olhe para seus saldos. (Realmente, não.)

A dor de perder dinheiro é mais poderosa do que o prazer de fazê -lo – um viés cognitivo que os especialistas em finanças comportamentais chamam de aversão à perda. É por isso que constantemente verifica seu 401 (k) quando o mercado está caindo é uma má idéia; Ver seus saldos mais baixos só faz você se sentir pior.

Também pode aumentar a probabilidade de você perder mais dinheiro. De acordo com estudos Dos economistas comportamentais Shlomo Benartzi e Richard Thaler, os investidores com metas de longo prazo que raramente verificam suas contas acabam recebendo retornos significativamente mais altos em média do que aqueles que monitoram com mais frequência. Os poupadores que verificam com mais frequência veem com mais frequência perdas, o que os assusta investindo em ações, mesmo que as ações, com o tempo, ganhem substancialmente mais do que títulos e dinheiro.

Se você verificar sua conta diariamente, por exemplo, é provável que verá as perdas de 30 a 40 % das vezes, mostram dados históricos. Se você verificar anualmente, poderá observar uma perda apenas uma vez a cada três ou quatro anos. É por isso que os consultores sugerem verificar seus saldos não mais de uma vez por trimestre e talvez apenas uma vez por ano.

Tente limitar sua ingestão de más notícias sobre a economia e o mercado também. “Somos animais de rebanho, conectados a prestar muita atenção ao humor das pessoas ao nosso redor”, disse Klontz. “Se você está constantemente exposto ao pânico dos outros, ficará muito vulnerável a fazer o que todo mundo está fazendo e tomar más decisões como resultado”.

Imagine o pior.

Pode parecer contra -intuitivo, mas identificar seu maior medo sobre sua situação financeira agora, depois pensar em como você administraria as consequências, pode ser um exercício calmante.

“Psicologicamente, simplesmente sabendo lá são As opções reduzem a ansiedade em uma situação paralisante ”, afirmou o Dr. Win.

Digamos, por exemplo, você está preocupado em perder seu emprego. A primeira coisa que você pode fazer é calcular quanto tempo durará o seu fundo de emergência e, em seguida, entre em contato com conexões profissionais que poderiam ajudar com uma busca de emprego. Se sua caça ao seu emprego durar muito tempo e você queima suas economias, o que você faria a seguir? Talvez você possa se mudar para um apartamento mais barato, reduzir o tamanho ou até morar com a família por um tempo.

“O pior momento para fazer planos de crise é quando você está no meio de uma crise, porque você não está pensando com clareza – é a razão pela qual fazemos exercícios”, disse Lester. “Felizmente, você nunca terá que acionar esses planos, mas é útil tê -los, para saber o que você faria.”

Identificar um movimento.

Você não pode controlar os preços das ações ou se a economia será uma recessão. Então concentre -se no que você pode Controle, especialmente ações que poderiam melhorar sua situação financeira em uma crise.

Pegue gastos. “Se você não tiver dinheiro suficiente para cobrir suas despesas por três a seis meses, caso seja demitido, deve procurar agressivamente reduzir os gastos discricionários e obter a economia de emergência”, disse Lester. “Você pode sentir que todo níquel já está alocado, mas para quem está recebendo comida para viagem, viajando ou que tem mais do que zero serviços de assinatura, você pode encontrar lugares para cortar”.

Se você estiver preocupado, pode perder seu emprego em uma recessão, tente se tornar mais indispensável aprendendo uma nova habilidade que está em alta demanda em seu campo. Ou aqueça sua rede profissional conectando -se com outras pessoas em seu setor ou desenvolve uma agitação lateral para obter renda extra, sugeriu o Dr. Klontz.

Encontrar outros lugares em sua vida para afirmar o controle que não tem nada a ver com dinheiro também pode ajudar a acalmar a ansiedade financeira – e fornecer uma distração bem -vinda. Lester, por exemplo, encontrou recentemente a pausa do caos do mercado arrumando seu escritório em casa. Chegar ao seu jardim, organizar fotos de família ou fazer uma caminhada diária são atividades que podem lhe dar uma sensação de domínio sobre o seu ambiente quando suas finanças se sentem fora do seu controle.

“Assim que você começa a criar mais pedidos, mesmo um pouco de controle em algum lugar, você se sente muito melhor”, disse Lester.

Pratique a auto-compaixão.

Às vezes, agravar a ansiedade financeira é uma sensação de que você pode ser parcialmente culpado por suas lutas de dinheiro.

“Em momentos como esses, as pessoas geralmente vêem falhas financeiras como falhas pessoais: o mercado está caindo e agora não vou ter dinheiro suficiente porque não ganhei o suficiente ou economizei o suficiente ou não trabalhei duro o suficiente ou não sou bom o suficiente para gerenciar essas coisas”, disse o Dr. McCoy, do Kansas State.

Ela incentiva uma reformulação gentil: “Diga a si mesmo: ‘Fiz o melhor com o que sabia na época’.

Lester disse que também viu esse padrão de auto-culpa com frequência. “Entender que estamos conectados para nos comportar certas maneiras sob certas circunstâncias, e perdoar a si mesmo, é realmente importante”, disse ela. “Entenda que há muitas coisas que você pode fazer a partir deste ponto para se ajudar financeiramente, respire fundo e depois dê o próximo passo.”