Em uma recente reunião de família, Aarti, um profissional que trabalha com um interesse crescente em saúde, estava desfrutando de frango tradicional de manteiga de sua mãe quando um primo comentou: “Esse prato está repleto de gorduras saturadas. Você realmente deve observar seu coração”. Esse comentário provocou um dilema familiar: em meio à crescente consciência da saúde e do bem -estar, como alguém pode navegar nos conselhos complexos e muitas vezes contraditórios sobre gorduras alimentares?
Em uma época em que a informação é abundante, mas nem sempre precisa, há uma necessidade crescente de orientações confiáveis e baseadas na ciência. É exatamente aqui que o Zydus Wellness Institute assume um papel fundamental.
Zydus Wellness Institute: Empodering nutricionista
O Zydus Wellness Institute está comprometido em promover a compreensão pública de nutrição e dissipação de mitos predominantes em torno da comida e da saúde. Por meio de iniciativas educacionais e informações apoiadas pela pesquisa, o Instituto pretende permitir que os consumidores façam escolhas alimentares informadas enraizadas na ciência credível.
O papel das gorduras na nutrição
Ao contrário da crença popular, as gorduras não são inerentemente prejudiciais. De fato, eles são um macronutriente vital, essenciais para várias funções fisiológicas, incluindo produção de energia, absorção de nutrientes, isolamento, proteção de órgãos e atividade celular. As gorduras também facilitam a absorção de vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura, tornando-as indispensáveis em uma dieta equilibrada. “Isso significa que isso não pode ser absorvido sem gorduras. O excesso de gordura que não é usado pelas células do corpo é transformado em energia e armazenado como gordura corporal, assim como carboidratos e proteínas não utilizados”. disse Sweedal Trinidade, nutricionista -chefe do Hospital PD Hinduja e Centro de Pesquisa Médica, Mahim.
É interessante notar que cada grama de gordura fornece 9 quilocalorias, mais do que o dobro de proteínas ou carboidratos, enfatizando a necessidade de consumo consciente, em vez de evitar.
Classificação de gorduras alimentares
As gorduras podem ser amplamente categorizadas nos seguintes tipos:
- Gorduras saturadas (SFAs): normalmente, sólidas à temperatura ambiente e encontradas em produtos à base de animais, como carne vermelha, laticínios com gordura completa e óleos comestíveis.
- Gorduras monoinsaturadas (MUFAs): encontradas em alimentos como azeite, óleo de palmoleína, óleo de amendoim, nozes, sementes e abacates, MUFAs estão associados a perfis lipídicos aprimorados e risco cardiovascular reduzido.
- Gorduras poliinsaturadas (PUFAs): incluem ácidos graxos essenciais como ômega-3 e ômega-6. Fontes ricas incluem nozes, sementes de linhaça, peixe gordo e óleo de girassol. Os PUFAs são cruciais para a saúde cognitiva, a função imunológica e o controle da inflamação.
- Gorduras trans: encontradas principalmente em alimentos processados e óleo de cozinha reutilizado, as gorduras trans aumentam o LDL e reduzem o colesterol HDL, aumentando significativamente o risco de doença cardíaca. O consumo deles é fortemente desencorajado.
Ácidos graxos essenciais: ômega-3 e ômega-6O corpo humano é capaz de sintetizar certas gorduras; No entanto, os ácidos graxos ômega-3 (ALA) e ômega-6 (LA) devem ser obtidos através da dieta, tornando-os essencial. Os ômega-3s, encontrados em peixes gordurosos, linhaça e nozes, são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e benefícios cardiovasculares. Os ômega-6s, presentes em cereais, sementes e óleos vegetais, desempenham um papel na função imunológica e no crescimento celular.
No entanto, é fundamental manter uma proporção alimentar adequada de ômega-6 para ômega-3, idealmente não excedendo 5-10: 1. Um alto desequilíbrio, comum em dietas modernas, está associado a inflamação crônica e aumento do risco de doenças autoimunes e cardiovasculares. As dietas urbanas indianas geralmente mostram altas proporções entre 38: 1 e 50: 1.
Ingestão e diretrizes recomendadas
De acordo com o Conselho Indiano de Pesquisa Médica (ICMR):
- Ácidos graxos ômega-6 (N-6 PUFAs): Deve constituir aproximadamente 3% da ingestão total de energia (em torno de 6,6g para uma dieta de 2.000 calorias).
- Ácidos graxos ômega-3 (N-3 PUFAs): Deve compreender 0,6-1,2% da energia total (cerca de 2,2g).
Muitos indivíduos, especialmente na Índia urbana, ficam aquém da ingestão recomendada de ômega-3 devido ao baixo consumo de peixes gordurosos e alimentos à base de linho, destacando a necessidade de diversificação dietética.
Impacto na saúde cardiovascular
Demonstrou -se que as gorduras saturadas promovem a aterosclerose, contribuindo para depósitos gordurosos nas paredes arteriais. Por outro lado, as gorduras insaturadas – quando consumidas dentro dos limites recomendadas – podem reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL, diminuindo assim o risco de doença cardíaca. A American Heart Association recomenda limitar a ingestão saturada de gordura a não mais de 6% da ingestão diária de calorias.
Parmeet kaur, chefe e chefe, Departamento de Nutrição e Dontador, Hospitais de Marengo Asia, Gurugram acrescentou: “Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar seu colesterol total e inclinar o equilíbrio em direção a gordura de LDL mais prejudicial, que pode levar a bloqueios de bloqueios e bloqueios em articulações de ldl, ldl, que lademia, o cholestro de lutas para o chumbo e o bloqueio de lutas de ldl, que lutas, as lutas de ladrões; e produtos lácteos e sorvetes. gorduras. “
Gorduras e microbiota intestinal
A pesquisa emergente destaca o papel das gorduras na dieta na formação do microbioma intestinal. Os ácidos graxos ômega-3, em particular, demonstraram a capacidade de influenciar positivamente a composição microbiana intestinal. Um microbioma que funciona bem contribui para a regulação imune, eficiência metabólica e pode ajudar a prevenir a obesidade e a resistência à insulina.
Consumo de gordura e controle de peso
As gorduras também suportam o gerenciamento saudável de peso. Quando consumidos adequadamente, eles promovem saciedade e reduzem lanches desnecessários. A inclusão de uma quantidade moderada de gorduras saudáveis nas refeições diárias pode ajudar a sustentar os níveis de energia e evitar consumo excessivo de alimentos menos nutritivos.
Conclusão: Uma perspectiva equilibrada sobre as gorduras
As gorduras da dieta são um componente essencial de uma dieta saudável. A escolha dos tipos certos – principalmente as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas – pode melhorar significativamente a saúde do coração, cérebro e intestino. A limitação de gorduras trans saturadas e eliminando reduz ainda mais o risco de doenças crônicas.
Recomendações práticas do Zydus Wellness Institute:
- Incluir: Azeite, óleo de mostarda, nozes, sementes de linhaça, peixe gordo, amêndoas
- Limite: Gorduras saturadas de carne vermelha, manteiga e laticínios com gordura completa
- Evitar: Gorduras trans encontradas em alimentos processados e fritos
- Equilíbrio: Mantenha uma taxa de ingestão de ômega-6 ideal para ômega-3 de 5-10: 1
- Parte: Monitore a ingestão total de gordura para se alinhar com as necessidades calóricas individuais. A ingestão visível de gordura visível recomendada para o homem adulto sedentário é de 25g/dia e para mulheres adultas é 20g/dia.
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